Waarom u, juíst als vrouw, krachttraining wilt doen
Grote spierballen, brede schouders, eiwitshakes en bulken in de gym: breekt het angstzweet al uit? Krachttraining staat heus niet gelijk aan het worden van een vrouwelijke versie van de hulk. Denk daarentegen aan al uw favoriete hobby’s die u op oudere leeftijd nog wilt beoefenen. Krachttraining geeft u sterke botten en een sterke core. Dat klinkt toch goed?
Krachttraining staat in de beweegrichtlijnen
In 2020 heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krachttraining in hun beweegrichtlijnen geplaatst. Hetzelfde geldt voor de Nederlandse gezondheidsraad: voor iedereen tussen de 18-64 jaar raden zij aan om minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen. En dat is niet voor niets.
Vanaf het dertigste levensjaar verliest u jaarlijks zo’n één procent van uw spiermassa. Dat is dus 30% op uw zestigste (!). En dat is niet alles, want de jaarlijkse verzwakking neemt toe naarmate de jaren verstrijken. Met name tijdens en na de menopauze. Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen namelijk af, en dit hormoon speelt een grote rol in behoud van spiermassa -en kracht. De afname van oestrogeen, zorgt dus voor een vermindering van spiermassa. Is dit te voorkomen? Ja. U raadt het al: door voldoende bewegen én wekelijkse krachttraining.
Krachttraining voor vrouwen
‘Maar dan krijg ik te grote armen,’ is een veelvoorkomende uitspraak als het gaat om het trainen van het bovenlijf. En dat is nergens voor nodig. Juíst als vrouw is krachttraining essentieel om fit te blijven.
1. Nodig voor spierbehoud en sterke botten
Vrouwen hebben een hoger risico op botontkalking (osteoporose), vooral na de menopauze. Door met krachttraining uw gewrichten en botten te versterken, verkleint dit risico. Bovendien helpt het bij behoud van mobiliteit zodat u, ook op oudere leeftijd, uw favoriete bezigheden met plezier uitvoert.
2. Geen ‘dikke spierballen’, maar gedefinieerde armen
Vanwege verschillen in hormoonproductie bouwen vrouwen minder snel grote spieren op dan mannen. Zelfs bij regelmatig trainen, blijven uw spierballen subtiel. Wél krijg u sterkere, meer gedefinieerde armen. Zeg maar gedag tegen die hangende kipfiletjes. Sowieso betekent meer spiermassa een hoger metabolisme: de verbranding van calorieën gaat efficiënter. Hallo strak lichaam!
3. Als beginner boekt u snel resultaat
Bij beginners in krachttraining ontwikkelen spieren zich gelijkmatig over het hele lichaam, ongeacht spiergroep (mits u alle spiergroepen traint). Aangezien het onderlijf dagelijks meer gebruikt wordt dan het bovenlijf, is het bovenlijf bij vrouwen vaak minder ontwikkeld. In het begin ziet u daarom relatief snel resultaat en dat motiveert. De vooruitgang is vooral zichtbaar in kracht en functionaliteit en veel minder in omvang.
4. Eenmaal ervaren in krachttraining, dan groeien benen en billen sneller
Dit is te danken aan oestrogeen, het primaire vrouwelijke geslachtshormoon. Oestrogeen stimuleert groeihormonen en remt de afbraak van spiereiwitten, wat spierherstel en- groei bevordert. Dit effect is sterker in het onderlichaam dan in het bovenlichaam, vooral tijdens de follikelfase van de menstruatiecyclus, wanneer de oestrogeenniveaus het hoogst zijn.
Daarnaast hebben vrouwen van nature een hoger percentage type 1-spiervezels (langzame spiervezels). Deze zijn beter in herstel en uithoudingsvermogen. En waar bevinden deze vezels zich met name? Inderdaad: het onderlichaam. Hierdoor herstellen en groeien uw benen en billen sneller bij consistente krachttraining.
Starten dus, met die push-ups!
Verwelkom een fit en mobiel lijf en zet uw spieren aan het werk. Door verschillende krachtoefeningen te doen, traint u alle grote spiergroepen: borst, rug, benen, buikspieren, schouders en armen. Dus buig door de knieën met squats, train uw core door te planken en kweek sterke armen met push-ups.
