Een suikervrij dieet: het klinkt zo eenvoudig. Gewoon niet meer snoepen en je bent er, toch? Nou, nee. Een suikervrij dieet reikt verder dan een lege snoeppot en koektrommel. Suiker zit namelijk overal in verstopt. Hoe zorg je dat je suikervrij de dag doorkomt?

Suiker uit je voeding schrappen is een effectieve manier om gezond te leven of gewicht te verliezen. In dit artikel geven we je tips voor een suikervrij dieet.

De beste tips voor een suikervrij dieet

Vermijd alle producten waarin duidelijk suiker is gestopt. Eet geen koekjes en snoep, ijs en chocolade meer en skip het zoete broodbeleg. Dit is de eenvoudigste en meest effectieve manier om je suikerinname te verkleinen.

Drink geen suiker meer

Met suiker gezoete dranken behoren tot de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in voeding. Hieronder vallen frisdrank en vruchtensappen. Doe ook geen suiker meer in je koffie of thee. Je kunt eventueel de hoeveelheid suiker die je in je warme drankje gooit elke dag steeds een beetje kleiner maken, tot alle suiker is geëlimineerd. Vervang gesuikerde fris- en vruchtendranken door bruisend water of gewoon water, eventueel met wat munt of vruchten erin.

Lees de etiketten van producten aandachtig

Als het je eenmaal is gelukt de meest voor de hand liggende suikers uit je dieet te schrappen, kun je je aandacht gaan richten op andere producten die suiker bevatten, zoals kant-en-klare sauzen en dressings, hartig broodbeleg, brood, crackers, ontbijtgranen, pizza's, augurken, hartige snacks, mueslirepen, enzovoorts. Het lezen van productetiketten kan je daarbij helpen. Suiker heeft heel veel schuilnamen en zit in tal van siropen en concentraten verstopt.

Deze regels kunnen je helpen om schuilnamen voor suiker te herkennen

• Alles dat de term suiker bevat, zoals kandijsuiker, kaneelsuiker, geleisuiker en basterdsuiker.

• Alles dat eindigt op -siroop of -stroop, zoals agavesiroop, ahornsiroop, esdoornsiroop, glucosestroop en dadelstroop.

• Alles dat eindigt op -ose, zoals ribose, galactose, maltose en isoglucose.

• Alles dat eindigt op -sap of -sapconcentraat, zoals geconcentreerd perensap, vruchtensapconcentraat en druivensapconcentraat.

Uitzonderingen voor schuilnamen voor suiker:

• Cassonade

• Demerara

• Honing

• High fructose corn syrup (HFCS)

• Kandij

• Karamel

• Maltodextrine

• Melasse

• Nectar

• Oerzoet

• Turbinado

Vermijd eenvoudige/snelle koolhydraten

Veel suikervrije diëten raden mensen aan om eenvoudige koolhydraten te vermijden. Eenvoudige koolhydraten zijn wit brood, witte pasta en witte rijst. Je lichaam breekt de koolhydraten in deze voedingsmiddelen snel af tot suiker. Dit proces veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel. Vervang deze snelle koolhydraten door volkorenvarianten.

Eet zo veel mogelijk verse/plantaardige producten

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaker toegevoegde suikers. Een suikervrij dieet richt zich meer op onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente en fruit, volkorenproducten en noten en zaden. Ook vis, ei en mager vlees passen in een gezond en suikervrij dieet.

Voeg specerijen toe

Je gehemelte mist vaak suiker omdat er geen andere smaken zijn die de suiker vervangen. Je kunt echter heel gemakkelijk kruiden of specerijen met een zoete smaak toevoegen aan eten en drinken. Veelgebruikte suikervervangers zijn kaneel, nootmuskaat, kardemom en vanille. Deze kunnen een smaakvolle toevoeging zijn aan koffie, havermout of yoghurt.

Plan je maaltijden goed vooruit

Vasthouden aan een dieet zonder een goed plan is moeilijk. Als je honger hebt, grijp je eerder naar een suikerhoudende snack wanneer je geen voedzaam en gezond suikervrij alternatief voorhanden hebt. Zorg dus dat je alles in huis hebt om een gezonde suikervrije maaltijd voor jezelf te bereiden. Dat houdt bijvoorbeeld in:

Ontbijt

Magere kwark of yoghurt zonder suiker, met vruchten en noten of

Een naar keuze bereid ei op suikervrij volkorenbrood.

Een volkorenboterham met suikervrije pindakaas.

Lunch

Een salade met peulvruchten, noten, eventueel wat kaas en zelfgemaakte suikervrije dressing

Een suikervrije volkorenboterham met suikervrij broodbeleg (let op: vleeswaren bevatten ook vaak toegevoegde suikers).

Diner

Kook zo veel mogelijk met verse producten en vermijd kant-en-klaar voedsel zoals (pasta)sauzen.

Let ook op met kant-en-klare vleesvervangers. Daar zit ook vaak suiker in verwerkt.

Hetzelfde geldt voor tomaten uit blik en tomatenpuree. Kijk goed op het etiket of je de suikervrije variant te pakken hebt.